Gesundheit am Arbeitsplatz: Wie können Sie Ihren Rücken im Büro stärken?

Warum dürfen Rückenprobleme am Arbeitsplatz nicht unterschätzt werden?

Ob im klassischen Büro oder im Homeoffice: Immer mehr Arbeitnehmer verbringen heute den Großteil ihrer Arbeitszeit vor einem Bildschirm. Gerade IT-Fachkräfte und SAP-Spezialisten sitzen viele Stunden täglich auf Stühlen oder arbeiten in ergonomisch nicht optimal eingerichteten Arbeitsplätzen.

Daher heißt es oft: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Ein Bürojob kann somit schädlich für Ihre Gesundheit sein. Durch das ständige Sitzen gerät Ihre Wirbelsäule in eine Fehlhaltung: Der Kopf wandert nach vorne, die Schultern ziehen hoch und nach vorne zusammen, und Ihr unterer Rücken wird unnatürlich belastet.

Diese Haltung führt lange Zeit hinweg zu Blockaden in der Rückenmuskulatur. Daraus entwickeln sich nicht nur kurzfristig Verspannungen, sondern langfristig auch ernsthafte chronische Beschwerden. Dazu gehören Bandscheibenvorfälle oder degenerative Veränderungen der Wirbelsäule. Ein geschädigter Rücken beeinträchtigt nicht nur Ihre Gesundheit, sondern kann Ihre gesamte Lebensqualität sowie Ihre Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz massiv einschränken.

Vor allem IT-Spezialisten, deren primärer Arbeitsplatz ein stationärer Computer oder ein Notebook ist, sollten unbedingt auf Ihre Körperhaltung und Ihre Gesundheit achten! Zum Glück lassen sich mit recht einfachen Maßnahmen die meisten Rückenleiden effektiv vorbeugen.
 

Die Basis: Wie sieht ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz aus?

Werfen wir zunächst einen Blick auf Ihre Arbeitsumgebung, denn sie ist ein entscheidender Faktor für Ihre Rückengesundheit. Wenn Sie viel am PC arbeiten, sollten Sie einen optimal eingerichteten Arbeitsplatz haben. Achten Sie daher auf folgende Punkte:
 

Sitzposition
Wenn Sie auf Ihrem hoffentlich ergonomisch geformten Bürostuhl sitzen, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Auch die Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad auf der Tastatur liegen, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden.
 

Monitorplatzierung
Arbeiten Sie viel mit dem Laptop? Dann müssen Sie wahrscheinlich in gebückter Haltung auf ein kleines Display starren. Das ist Gift für Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Rücken. Besorgen Sie sich mindestens einen großen Bildschirm, besser noch zwei oder drei. Jeder Bildschirm sollte so eingestellt werden, dass sich die Oberkante auf Augenhöhe befindet. Dadurch wird ein Hin- und Herschauen vermieden.
 

Abwechslung
Ständiges Sitzen ist ungesund. Ein optimal eingerichteter Arbeitsplatz ermöglicht wechselnde Körperhaltungen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht Arbeiten im Sitzen und im Stehen. Zusätzlich können Sie verschiedene Sitzgelegenheiten wie mobile Hocker oder Sitzbälle anschaffen. Sorgen Sie so für Abwechslung!
 

Mikrobewegungen
Schon kleine Veränderungen können viel bewirken. Stellen Sie zum Beispiel häufig benutzte Gegenstände wie Telefone, Drucker und Papierkörbe bewusst vom Schreibtisch weg. Dann sollten Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen. Diese sogenannten Mikrobewegungen fördern eine bessere Durchblutung und verringern das Risiko von Verspannungen.
 

Aktive Bewegungen
Erweitern Sie – bildlich gesprochen – Ihren Aktionsradius. Gehen Sie in die Teeküche und holen Sie sich Kaffee, Tee oder Wasser. Besuchen Sie einen Kollegen, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Das stärkt Ihre Muskulatur und sorgt auch dafür, dass Sie während der Arbeitszeit weniger müde sind.
 

Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen im Büro?

Neben den genannten Maßnahmen gibt es noch einen weiteren Tipp, den Sie beherzigen sollten: Machen Sie kleine Rückenübungen. Die Folgenden lassen sich leicht in wenigen Minuten oder sogar während eines Telefonats durchführen.

Rückenübung Nr. 1

Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Ziehen Sie die Ellenbogen langsam auseinander und atmen Sie dabei tief ein. Die Dehnung mehrere Sekunden halten. Danach kurz entspannen und die Übung einige Male wiederholen.

Rückenübung Nr.2

Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Bürostuhl. Lassen Sie die Schultern locker hängen. Kippen Sie nun langsam den Kopf zur rechten Schulter, bis Sie eine angenehme Dehnung in der linken Halsseite spüren. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang. Dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Rückenübung Nr. 3

Finger verschränken und Arme nach vorne ausstrecken. Die Handflächen nach außen drehen. Schieben Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. In dieser Position einige Sekunden verharren.

Rückenübung Nr. 4

Schuhe ausziehen und aufstehen. Stellen Sie sich leicht auf die Zehenspitzen und dann auf die Fersen. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa zehn bis 20 Mal. Das aktiviert die Bein- und Rückenmuskulatur und fördert die Durchblutung.

Rückenübung Nr. 5

Eine weitere Übung im Stehen: Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Rückenübung Nr. 6

Im Stehen oder Sitzen das Becken langsam vor und zurück kippen. Gehen Sie einmal in ein leichtes Hohlkreuz und dann in einen leichten Rundrücken. Das aktiviert sanft die Wirbelsäule und löst Verspannungen.
 

Rückenübung Nr. 7

Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie möglichst nah beieinander sind. Greifen Sie dann mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß am Knöchel und ziehen Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie anschließend das Bein.

Fazit

Wie gesund Ihr Rücken ist, haben Sie selbst in der Hand. Schon kleine, regelmäßige Maßnahmen und einfache Übungen können verhindern, dass aus leichten Verspannungen ernsthafte Beschwerden werden. Versuchen Sie deshalb, die genannten Beispiele und andere Übungen konsequent in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren.

Mindestens genauso wichtig ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Ein Arbeitsplatz, an dem man sitzen und stehen kann. Außerdem sollten Sie darauf achten, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Gehen Sie zu Ihren Kollegen, statt mit ihnen zu telefonieren. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls oder machen Sie einen Spaziergang um den Block. Das regt zusätzlich den Kreislauf an und bringt frische Ideen.

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